有了这份食谱,以后吃汉堡再也不会有罪恶感了!
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最近跟朋友吃饭的时候,朋友告诉我说她近期想做蔬菜汉堡,所以在网上找了甜菜根汉堡来做,但最后发现并没有太好吃,她说感觉很难找到好吃的汉堡食谱。
我听她这么一说,就很想挑战看看,所以有了今天的食谱。这次我还挑了高难度的食材,一个我不是太爱吃的食材,黑豆black beans。其实很多营养学家都建议我们平常饮食要多吃一点豆类,就像黑豆,富含镁,铁,锌,钙,锰,铜等矿物质,有利我们维持骨骼健康。另外,黑豆里还有丰富的维生素b群, 有助身体吸收能量和代谢,有时候我们容易疲惫就是缺乏维生素b群。
心里虽然知道黑豆的好处,但之前一直都很难爱上它,直到我把它做成汉堡,就被它征服了!而且每100克的熟黑豆只有66卡,以后大口大口吃汉堡也不会有罪恶感了!
用料
黑豆汉堡 | |
西葫芦 | 100克 |
洋葱 | 30克 |
黑豆 | 220克 |
燕麦片 | 30克 |
全麦面粉 | 3汤匙 |
蒜粉 | 1/4茶匙 |
盐 | 1茶匙 |
黑胡椒 | 1/4茶匙 |
番茄膏 | 2汤匙 |
油 | 1汤匙 |
其他食材(可替换) | |
面包 | 2个 |
番茄切片 | 数片 |
青瓜切片 | 数片 |
生菜 | 数片 |
洋葱圈 | 数片 |
牛油果泥 | 适量 |
有了这份食谱,以后吃汉堡再也不会有罪恶感了!的做法
▼有关食材▼
黑豆black beans我用的是罐装的已经煮熟的黑豆,打开后把罐头里的水过滤掉就直接能吃了,包装上写的是425克,但去水后豆子净重是220克;如果是干的生黑豆要先泡一晚,然后放进水里烧开后转小火慢煮2小时,或直至黑豆变软
▼有关食材▼
番茄膏tomato purée是浓缩的番茄酱,一般超市卖的是像牙膏铝管似的包装,挤出来就可以用了,能给菜提供鲜甜味。建议大家买之前看清楚包装上的食材成分,最好挑成分是100%番茄,没有其他添加物的牌子
燕麦放进料理机中打成碎片备用。打之前:
▼碎碎念▼
燕麦碎片不只能帮助汉堡成型,还能增加一点口感(不然汉堡全是黑豆的话口感会变太软)。我用的是整颗的燕麦原片jumbo oats,打8秒左右就可以,不用变成粉状这样保留了燕麦的口感。
如果用的是已经被打碎的“即食麦片”,也可以跳过这一步。
洋葱去皮后,可以用刀在洋葱最宽的地方切片,这样就能切出洋葱圈(参考下图)。把洋葱圈放进冰水里泡一下(去呛辣味),之后可以当汉堡的配菜,再用剩余的洋葱切块放进料理机中。
洋葱去皮,和西葫芦一起切成大块,放进料理机中,打5秒直至蔬菜被打碎。打之前:
打之后:
将黑豆,番茄酱,蒜粉,盐,黑胡椒和油加进料理机中,大致和蔬菜均匀混合在一起。
将打好的混合物移到碗里,加入面粉和燕麦碎片搅拌均匀后,用手把混合物捏成汉堡状。
▼碎碎念▼
捏汉堡最好能保证手是干的,然后在手上和预备装汉堡的碟子上撒点面粉,这样可预防汉堡黏在手上或者碟子上。
准备平底锅,热锅热油后用中火煎汉堡,每面煎5-7分钟,直接汉堡外层成金黄色。
最后就到组装汉堡的环节了,把面包切开两半,我这次的搭配是牛油果泥(做法类似直接写的墨西哥牛油果酱,看“小贴士”,不过只用了牛油果,青柠汁和盐放一起,再用叉子压成泥),生菜叶,青瓜片,番茄片和生洋葱圈。
其实汉堡的组合要看自己喜欢的口味啦,就像有些人喜欢放酸黄瓜,有些人还喜欢放菠萝片。但无论是什么配菜,要提醒大家的是配菜最好在煎汉堡前就洗好切好准备好,这样汉堡一煎完就能快速组合在一起,趁热吃是最好吃的。
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