薄荷生活
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【每日】蛋白质1.2-2倍,碳水2-4倍,脂肪0.7倍,2.5升水。
【脂肪来源】橄榄油,omg-3鱼油,牛奶,牛油果,芝士……
【补充】b2+b6+黑咖啡+蛋白粉
【消耗】三分化训练+开筋(青蛙趴等)+跳绳/跑步+练拳+练舞
【计算】每日每顿计算克度,热量,戒糖,少油,低盐。
蛋白质 | |
碳水 | |
脂肪 | |
饮用水 | |
钙 | |
卵磷脂 |
鲜虾魔芋粉
卤鸡腿+鸡胸
卤鸡腿+方包+鸡蛋+香蕉
烤面包+0油鸡扒+自制酸菜+鸡蛋
玉米胡萝卜鸡腿汤
卤牛腱子肉
卤鸡翅面
加餐:小菠萝+鸡蛋+鸡腿胡萝卜
鸡腿面
卤鸡腿+煮鸡蛋+玉米+雪梨+菠萝啤
酱鸡腿
燕麦烤香蕉+卤后烤制鸭腿(瘦)+卤蛋+0油白菜
0油牛排+蒸土豆+西兰花+0油鸡蛋+西兰花
卤水面
黄色有热量盈余,绿色正好,红色热量超了
12月
1月
2月
3月
4月
食物多元化,少吃多样
晚餐也可以有碳水,饮食结构安排要根据训练与作息习惯,并非模仿套模。
计算要习惯用克度称,不要大约与估计
大体重不建议跑步作为有氧减脂的方式,膝盖很容易损坏,练习先饮食结构改变,吃饱,但戒糖少油,坚持一段时间就能瘦较多体重,然后再适当拉伸结合有氧等。
千万不要不吃碳水,因为不吃碳水情绪会变差,脾气也不好,工作集中力不足,训练没状态,掉头发等,碳水不是坏东西,不要妖魔化碳水。多吃蛋白质。
多喝水,减脂每个单位需要很多水份的比例参与,喝水少严重影响减脂效果。
贵在坚持,认真记录数据,公式调整饮食比例。吃得对能饱,健康,营养够还能减重。
为什么说调整饮食结构而不是节食,我举例我这边一份炒米粉,如果不是油炒换成清水煮的粉,同样热量我们是不是能吃将近两份的食物。
而且特别是30岁后的许多女性或者妇女,很多肥胖的都觉得是因为基因和代谢问题,当然肯定有,但不是全部,它们只是多个原因中的其中一部分。最主要的是达不到科学的饮食结构,例如爱碳水+碳水,如:1.粥+馒头/包子,2.炒土豆丝+米饭等,3.大量的油炒菜。
甚至有很多女性觉得一顿里没什么肉,就是没怎么吃但自己还是胖。问题是你放的油多,同样热量下3汤匙油比吃2个鸡腿热量还高,而且鸡腿还是蛋白质,油是脂肪。
奶茶有时一杯400多卡,少喝奶茶能换成好几个鸡腿了。所以,有确实很难减的人,但并不多,至少未必是你。你觉得吃得少还肥,那请老老实实计算自己每天基础代谢,再认真用电子秤计算你的食物重量,用软件记录卡路里,超没超不是靠感觉,有些女生3杯饮料就超一天热量了,然后吃两口饭觉得没吃什么怎么就胖了,就认为基因问题,代谢问题。
1.不要妖魔化碳水,因为碳水只是提供能量,它的坏处只有你吃多了才会展现。
2.蛋白质要多吃一点,中国从前环境不好,生活艰难,饮食结构单一缺少蛋白质意识。
3.脂肪并不是坏东西,减脂期也要适当摄入脂肪,对关节好。但脂肪尽量摄入优质脂肪,切忌反式脂肪酸、植物脂肪、代可可脂等食物,不只是胖还会导致很多问题。
4.多喝水每天至少2升水,真不骗你。
5.身体比一切都重要,珍惜身体。
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