番茄孜然鸡炖鹰嘴豆【健康一锅端】
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最近一直在翻译国外的菜谱方子,发现一些不错的而且食材易得的,但是略有修改,而且很多材料其实并不易得所以我替换了其他材料。
鹰嘴豆的健康小贴士:
每100克煮熟的干鹰嘴豆中,水分占60%,含蛋白质8.9克、脂肪2.6克和碳水化合物27.4克,能提供686.5千焦的热量。
鹰嘴豆富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜和维生素B1,还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和纤维。鹰嘴豆在补血、补钙等方面作用明显,是糖尿病、高血压患者的最佳食品鹰嘴豆异黄酮对女性健康的影响很大,是具有活性的植物性类雌激素,它能够延迟女性细胞衰老,使皮肤保持弹性、养颜、丰乳、减少骨质丢失,促成骨生成、降血脂、减轻女性更年期综合症状等。
用料
蒜 | 2瓣 |
料酒 | 适量 |
盐/海盐 | 适量 |
现磨黑胡椒粉 | 适量 |
白胡椒粉 | 适量 |
橄榄油 | 适量 |
酱油 | 适量 |
孜然 | 3-4g |
柠檬汁 | 10g |
洋葱 | 200g |
西红柿 | 300g |
鹰嘴豆 | 80g |
鸡胸肉 | 100g |
香菜 | 一小把 |
可选配料 | |
坚果碎 | 适量 |
面包屑 | 10-20g其实随意 |
番茄孜然鸡炖鹰嘴豆【健康一锅端】的做法
鹰嘴豆前一天晚上洗净放水里泡发,第二天备用
鸡胸肉切成小块加入料酒,酱油,黑胡椒酱,海盐或盐,腌30min
腌肉的时候准备菜,洋葱切成长条,西红柿切块,蒜瓣切末
热锅加入橄榄油先蒜末爆香,煎腌好的鸡肉,致鸡肉表面成金黄,加入洋葱和番茄,煸炒3min
加入泡发好的鹰嘴豆,倒入大杯水,要摸过鹰嘴豆,大概是在所以食材的2/3处;加入现磨黑胡椒,白胡椒粉(可以多加),孜然粒放3~4g,海盐小中火慢炖25min,在15分钟的时候观察锅里水的情况翻一下食材。
炖的时候可以做可选配料,也可以不加。不过加了肯定更香。坚果切碎(杏仁核桃榛子都可以)先倒入少量油超香坚果再倒入适量面包屑炒至金黄
25分钟炖煮后,可以加淀粉勾芡使汤汁浓稠,但是我没有勾,加入10g柠檬汁搅匀。出锅后盛入碗里加一把香菜,再在上面撒上炒香的坚果面包屑就可以开吃了
小贴士
如果发现水快干了请及时加水,避免干锅
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