【工作日早餐】羽衣甘蓝无花果烤牛板腱南瓜红薯黄芥末酸奶沙拉(羽衣甘蓝去涩大法+黄芥末酸奶酱+煎牛板腱)
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小丁提供工作日早餐解决方案,20min简简单单开启美好一天~
本篇含有【羽衣甘蓝去涩大法】+【黄芥末酸奶酱】+【煎1cm牛板腱】
根据用量(总-碳水-蛋白质-脂肪)标注了热量(总-碳水-蛋白质-脂肪)供参考(热量信息来自薄荷)
(要素过多——————————————————————————
想次羽衣甘蓝、
烤南瓜、烤红薯好次的、
无花果甜甜的、
牛板腱我滴爱、
羽衣甘蓝要加黄芥末才好次!
再加点酸酸甜甜——酸奶和葡萄干!
和一和~大功告成
早餐要吃好,可以把很多材料晚上准备好,早晨起来煎个肉、拌一拌沙拉直接开吃
用料
烤南瓜和红薯 | |
贝贝南瓜 | 200g(半只) |
红薯 | 100g(半只) |
橄榄油 | 1勺 |
黑胡椒 | 1勺 |
盐 | 一勺 |
羽衣甘蓝沙拉 | |
羽衣甘蓝 | 150g |
葡萄干 | 1小把(六七颗) |
黄芥末酱 | 一大勺 |
无糖酸奶 | 100g |
巴马臣芝士粉 | 1勺(增添奶味、可以没有) |
无花果 | 1只 |
煎牛板腱 | |
1cm牛板腱 | 100g |
盐 | 一小撮 |
黑胡椒 | 平铺满牛肉就好 |
【工作日早餐】羽衣甘蓝无花果烤牛板腱南瓜红薯黄芥末酸奶沙拉(羽衣甘蓝去涩大法+黄芥末酸奶酱+煎牛板腱)的做法
晚上搞定10min:
【烤南瓜和红薯】(1)
南瓜(不去皮)、红薯(去皮)洗净切丁;
红薯丁小一点1cm左右
南瓜好熟,可以大一点2cm;
放进烤盘;
【烤南瓜和红薯】(2)
加1勺橄榄油、一勺盐、一勺黑胡椒,拌匀;
220℃烤40min;
20min时可换一次方向(因为里面熟比较快);
【烤南瓜和红薯】的同时,可以
【羽衣甘蓝去苦涩】
羽衣甘蓝放到菜盆里,开水烫5min,晾凉后放进冰箱(就这么简单!)
然后
【牛板腱】放进冷藏解冻!OKK可以睡觉去了~
早晨20min
【牛板腱】从冰箱拿出来,隔水泡15min,到常温
【拌羽衣甘蓝沙拉】10min
羽衣甘蓝、葡萄干、烤地瓜、烤红薯,加一大勺黄芥末、两大勺无糖酸奶拌均匀。
需要特别均匀,保证每一片羽衣甘蓝沾上黄芥末酸奶才好吃!
【煎牛板腱】
盘子放到炉子旁边(温盘);
平底锅大火烧热(到手放锅上空感觉到温度)、放油(一点点);
烧锅的同时,牛板腱用厨房纸吸干表面水分;
放入牛板腱,高空撒盐、黑胡椒,煎30s,关小火再煎30s(总第一面1min)翻面;
继续撒盐和黑胡椒煎30s,关火!!!放置1min。
放置牛排的同时【切无花果、撒上芝士粉】,然后装盘。
切开牛排装盘
(我没切开拍,有点后悔)
小贴士
【温盘】使牛排到盘子里不要凉掉。
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