瑜伽轮的练习指南

看视频太累？不妨看看瑜伽轮动态教程图，每个动作是独立分开的有字幕。
可按下面编排顺序练习

用料  

瑜伽轮的练习指南的做法  

1. 1.婴儿式开肩
   益处：对于肩周炎，肩颈僵硬的人有非常好的帮助（肩周炎必备）
   让瑜伽轮向前滚动到最远的位置保持手臂伸直随呼吸让身体完全的放松头完全的放松去沉向地面

2. 2.跪姿后弯
   益处：非常有效的打开胸腔，改善气短，胸闷的症状（后弯必备）
   随呼气让身体往后躺到瑜伽轮上方注意是整个胸椎段的位置双手十指相扣放到脖颈后侧随着呼气身体完全的放松向下去沉向地面进入到这个体式停留呼吸五到十次

3. 3.猫伸展式
   益处：有效的舒展肩膀，释放肩颈压力，打开胸腔改善呼吸系统问题（肩颈必备）
   双手抓住瑜伽轮向前推送臀离开脚跟保持双脚回勾让瑜伽轮推到最远的位置随呼气身体完全的沉向地面头完全的放松

4. 4.新月式
   益处：很好的舒展髋部前侧，改善骨盆前屈，释放腰椎压力（腰疼必备）
   双手抓住瑜伽轮向前推送臀抬离脚跟右脚向前迈一大步将瑜伽轮放于小腿大腿之间让臀完全的向下沉眼睛看前方双手扶住膝盖的位置手推膝盖让胸口向上提保持小腹微收肩膀向下沉

5. 5.小腿后侧放松
   益处：有效的放松小腿后侧肌肉，改善小腿肌肉外翻，腿部浮肿，疏通经络（瘦腿必备）
   前脚掌离开地面让小腿架于瑜伽轮上方手再往后再调整后面膝盖尽可能让大腿垂直地面前面脚掌放松开始滚动整个小腿肌肉后侧在这个滚动当中去找到力量和瑜伽轮的接触滚动15到20次
   

6. 6.大腿前侧放松
   益处：放松大腿前侧肌肉，改善骨盆前倾状态，缓解下背部疼痛（腰痛必备）
   随下一次吸气来到斜板让膝盖上方落于瑜伽轮上调整双手的位置在肩膀的正下方右腿悬空随下一次吸气往后推左膝盖弯曲呼气向前送去滚动你大腿前侧来回的滚动15到20次把更多的力量给到大腿

7. 7.大腿外侧放松
   益处：释放髋外侧大腿外侧压力，改善腿型，经络疏通，再痛都要含泪做完（直腿必备）
   左脚往后一中步右手往前一大步手掌撑地，左手扶住膝盖右脚悬空，身体往后靠开始滚动，大腿的外侧眼睛固定的看着前方一点不要含胸驼背在滚动的过程中去感受右大腿和瑜伽轮的接触注意下方的手掌压实

8. 8.板式卷腹
   益处：加强腹部核心力量以及肩膀稳定性，帮助找到内在的核心力量（手倒立必备）
   将瑜伽轮放于小腿之间来到猫式，手撑地抬起小腿将脚背置于瑜伽轮上方放好之后随吸气来到斜板式眼睛看前方随下一次呼气臀向上抬高再来吸气做三到五个，呼气手掌推地保持肩膀舒展

9. 9.平衡束角式
   益处：加强腿部力量，建立足弓、核心稳定性，锻炼专注力（平衡必备）
   双脚打开两个肩宽双手抓住瑜伽轮的三分之一处的位置把重心向下沉，肩膀舒展抬右腿脚跟朝内脚趾朝外稳定好之后臀向下沉随下一次吸气左脚离开地面踩到瑜伽轮上方让臀向下沉去找脚跟让瑜伽轮稳定下来眼睛顺着向前看着前方一点手指抓住瑜伽轮把肩膀舒展开保持稳定

10. 10.后背滚动
    益处：非常好的缓解后背部肌肉僵硬与酸痛，改善脊柱灵活性（办公必备）
    双手来到脖颈后侧十指相扣头完全的放松向下沉手肘往里夹眼睛看向天花板臀抬离地面，滚动后背整个滚动在胸椎的后侧尽可能不要滚动到腰椎的位置把所有的专注力放到整个后背的肌肉去感受后背的肌肉得到放松