减脂增肌菜谱
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记录一下自己减脂增肌期间的菜谱
误区一:吃少就好。要把营养吃够,不然身体很容易出问题,得不偿失!
误区二:高碳高脂食品一点都不能碰。因为一天是要摄入一定卡路里数的,有的食物虽然高碳,控制好一天的卡路里总数就行。另外像牛油果、三文鱼等食品虽然脂肪含量高,却能提高代谢率。
误区三:每天都要坚持健康地吃。这是对我来说的误区哈哈,偶尔触犯雷区没关系,不然坚持不长久。
目标:108.5至95斤,体脂22%-25%至17%-20%。
蛋脂碳比例:3.5:2:4.5。
希望吃够、吃好、把自己吃好看!
用料
牛里脊 | 克 |
芦笋 | 根 |
虾仁 | |
番茄 | 个 |
干贝 |
减脂增肌菜谱的做法
- 芦笋虾仁。
- 低脂食材,虾仁高蛋白。
- 遇到虾仁我常喜欢的做法是用蒜泥炒,蒜泥裹在虾仁有股鲜香。另外加点白胡椒粉调味。
- 蒜蓉番茄虾仁干贝意面。
- 虾仁干贝高蛋白,意面低脂高蛋白高碳。
- 减肥前这个菜我会加奶油,很鲜香。减肥后不加奶油了但是这些食材已经够好吃了。蒜蓉要煎到有点变色了会比较香。
- 青椒牛里脊。
- 牛里脊是牛的部位中脂肪含量较低的部位,蛋白质含量也很高,很适宜减肥增肌。
- 参考小高姐的做法:
做这道菜时,想把牛肉炒的嫩,可先用盐水腌制15分钟,炒前加小苏打(不加也很嫩了)、老抽、水淀粉,中大火翻炒2分钟左右,在牛肉出水前出锅。
其他调料我用了洋葱、干辣椒、姜蒜、灯笼椒,灯笼椒最后放,炒断生,最后加一勺生抽一勺老抽。
这样做出来的牛肉真的很嫩,而且火候正好,味道也丰富。
- 蒸菠菜鸡蛋。
- 鸡蛋是很好的营养来源,一只鸡蛋里约有5g脂肪和8g蛋白质,减肥期间控制脂肪摄入要对蛋黄稍加小心(控制好摄入总量就行)。菠菜的蛋白质在蔬菜中也是比较高的。
- 这道菜我纯是想增加“煮菠菜的可能性”,但味道很一般,菠菜水煮+蒸蛋使得一口下去很软很水,没有太多鲜香的滋味。
- 虾仁冻豆腐西兰花鸡胸肉蚝油煲
- 看名字就知道有哪些东西啦,高蛋白低脂低碳~蚝油100克114大卡,21克碳水,适量食用~
- 这个味道真的不错,蚝油+西兰花煲的汤汁本身很鲜,虾仁+鸡胸肉还有冻豆腐把汤汁吸收得很充分。做法也很简单,先把西兰花鸡胸肉炒一下然后放在煲里煲,放点酱油、蚝油,最后加点淀粉浓稠汤汁~
烤时蔬!嘿嘿,土豆、蘑菇、芦笋、金针菇红薯等烤完都很香哦,450华氏度烤30分钟分钟,再加一个蛋羹,就是饱饱的一餐啦
卤牛腱,煮玉米,鸡蛋烙饼
高蛋白,适量碳水+脂肪❤️
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