在健身路上做过的那些减脂/增肌餐

相比减脂，增肌要困难的多。
俗话说，三分练，七分吃。在好好练的同时还要保证足够的摄入，趁着增肌计划的实施，把目前的餐饮记录一下，如果能给大家一点参考也是好的。
总得来说这些餐食都是低油低糖高蛋白，不单增肌适合减脂期也可以吃。

每日的餐饮按体重每kg摄入：碳水：2.5g；脂肪：1.2g；蛋白质：2g（平时）/2.5g（训练日）来制定。（每种食物的营养成份可以参考外包装或者健身网上的）

日常以煎、煮、蒸、烤为主要的烹饪手段，为了吃到足够的量，我在三餐间还加了两次加餐
，一天5餐是这样安排的：
早餐：面包、牛奶、鸡蛋
午餐：主食、肉、蔬菜、鸡蛋
加餐1：牛奶、坚果、水果
晚餐：肉、蔬菜、水果
加餐2：酸奶、蛋白粉
--训练日：蛋白粉、鸡蛋

通过这些日子的学习我认识到健身是个长期的过程。一味的强调意志力，去与自己的天性对抗是徒劳无益的。你今天能只吃草只吃苹果，但你能一辈子只吃这些吗？
重要的是改善你生活的方式，我追求的是一个有着更好生活质量的人生。

tips：
1、不用每餐都称分量，只要初期时称一下对于分量有个概念就行。
2、牛奶、酸奶是不是脱脂影响不大（但要无糖），适量的脂肪摄入是身体所必须的。
3、要用到糖时通常就用木糖醇来代替，味道上的损失肯定是有的，但总比吃不甜的糖醋小排要好吧^_^

用料  

在健身路上做过的那些减脂/增肌餐的做法  

1. 蒜香鸡胸：
   1，鸡胸解冻切成小块
   2，加入2勺蒸鱼酱油+胡椒粉+1勺淀粉，腌制一晚或数小时
   3、把蒜切成蒜末炒到金黄，加入腌好的鸡肉中
   4、锅中放入水，烧开，蒸5分钟
   5、时间到后再关火闷5分钟取出即可
   2018-2-28

2. 煎牛排：
   1，牛排自然解冻，用厨房用纸吸干表面血水
   2，撒上粗盐，黑胡椒粉，两面抹上油，静置15分钟
   3，大火烧热平底锅，放入牛排，两面个煎1分钟
   4，装盘静置5分钟
   18-2-27
   

3. 空气炸锅版龙利鱼&鸡胸：
   1，龙利鱼对半切，鸡胸切小块
   2，用喜欢的调料腌制15分钟
   3，空气炸锅预热180度
   4，把腌好的食材分批放入空气炸锅，炸5分钟，取出。
   18-2-25

4. 五彩鸡丝：
   1、鸡胸解冻
   2、锅中倒入水放入鸡胸，煮15分钟，冷却后撕成丝状
   3、黑木耳泡开，烫一下捞出切丝
   4、胡萝卜/青椒切丝，烫一下
   5、混合鸡丝与蔬菜丝，拌入生抽、醋、蒜泥、泡椒（任何你喜欢的调料），装盘
   18-2-24

5. 卤牛肉：
   1、牛腱肉洗干净，用水泡半小时，泡出血水
   2、在电饭锅里放入牛肉，加水、料酒、葱姜，用煮汤功能煮
   3、煮好后捞出牛肉，放入锅内倒入适量的牛肉汤
   4、加入八角、桂皮、香叶，老抽、生抽、大火煮开转小火，煮半小时
   5、放凉后换容量连肉带汤一起放入冰箱
   6、入味后拿出切片，装盘
   18-2-23

6. 鸡肉干：
   1、鸡胸解冻
   2、锅中倒入水放入鸡胸，煮15分钟
   3、捞入过冷水，撒成条状（不要太小，烤了之后还会缩）
   4、在鸡肉条中拌入喜欢的调料，如盐、胡椒粉、七味粉、咖喱粉、酱油、耗油之类，腌15分钟
   5、烤箱预热200度，烧15分钟反面，再烤15分钟，盛出装盘
   6、380克的鸡胸烤好差不多140克左右
   18-2-23

7. 煎鸡胸：
   1、鸡胸提前解冻
   2、斜向切成厚片
   3、加入酱油、耗油、胡椒粉、代糖腌4小时或一晚
   4、锅子加热、用一点油，放入鸡肉片
   5、一面煎熟后反面继续煎
   6、盛出装盘
   18-2-23

8. 亲子饭：

9. 每日零食-坚果：
   1、淘宝买
   2、一天一把
   3、吃

10. 微波炉懒人餐：
    1，鸡肉解冻洗干净，切成小块
    2，加入喜欢的调料腌制一晚
    3，鸡肉放入微波炉加热2分钟，拌一下再30秒
    4，西兰花洗干净，切小朵
    5，微波炉加热1分钟，拌一下再1分钟
    18-6-12

小贴士

持续更新中，更新日2018.6.12