低卡低脂茄盒の日式3菜1汤の定食STYLE【减脂餐】

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食谱是我们3个人的晚餐，1130大卡。
（app数据，与实际有误差的）

《主食+主菜+两种副菜+汤》
3菜1汤の日式定食STYLE+中餐mix

我们的基础代谢（体脂秤的数据）
1700大卡（刚减肥成功的老公）
+1250大卡（还需要加油减脂的我）
+1650大卡（体重稍微要注意的12岁男孩）

如果他们两个吃了这些，满足不了需求时，我会从冰箱拿出耐保存的御惣菜（低卡版）和小份的杂粮饭😉
御惣菜食谱→

能不吃还是不要吃吧，但不要让他们觉得自己饿的太可怜😅

用料

【低脂低卡茄盒】主菜	341大卡（3人份）
茄子	1个（去头133g）
猪里脊肉	1小块（去筋膜150g）
鸡蛋	半个或只用鸡蛋白
卤水豆腐	1/6块（用厨房纸包用菜板压了20分钟，控完水后约30g）
淀粉	5g以内
盐，黑胡椒粉	适量
生姜汁	根据喜好准备
橄榄油（可不用）	3ml
【日式煮芋艿】主食	288大卡（3人份）
芋艿	去皮后400g
水	没过食材
盐	适量
木鱼花	5g
味醂	15ml
酱油	10-15ml
【蔬菜味噌汤】	186大卡（3人份）
日式昆布高汤	500ml
卤水豆腐	120g
蟹味菇	80g（半盒去根后重量）
葱花	5g（1根）
【拌蔬菜】副菜1号	65大卡（3人份）
萝卜	半根（俏皮190g）
虾皮	10g
紫菜	4g（韩国的小包装）
【上汤豆苗】副菜2号	250大卡（3人份）
豆苗	150g
咸鸭蛋	1个
鸡汤	150ml
大蒜	1瓣
姜	1片
香油	1小勺

低卡低脂茄盒の日式3菜1汤の定食STYLE【减脂餐】的做法

参考：炸肉馅茄盒，一盘300g 760大卡。
如果想减肥，是不是不应该吃的食物？🧐
no no no～，换烹饪方式就可以放心吃❤️
主菜：低卡低脂茄盒 114大卡（1人份）
😆开森！🥳

另外，可以使用少量（3-5ml）橄榄油。完全不吃油是对健康没有好处的。如果白天吃多了脂肪，这里不放是没有关系的～
1.里脊肉脂肪含量低，去掉筋膜随便切片
2.肉，控水后的豆腐，蛋清，调味料放进料理机打成肉泥。也可以用刀🔪自己做成泥
3.做了260g的肉馅
4.茄子切片（不要太厚，要双数！）
1.用少量盐搓磨茄子，等出水了，用滤网撒少许淀粉，夹肉馅儿
2.烤箱预热至180度，烤15-20分钟具体时间要看烤箱脾气😁
豆腐蟹味菇味噌汤 62大卡（1人份）
如果觉得热量高或一餐里的蛋白质太多，把豆腐换白菜或上海青等蔬菜

参考了薄荷app，日式昆布高汤没有数据我查了日本カロリーslism网，这次3人份用了500ml，20大卡。日式高汤比中式低卡。
1.先做日式昆布高汤
（因为本食谱主要介绍控热量日式套餐，所以这里不介绍具体怎么做。我视频里有）
2.高汤煮开后转中火放入菇和豆腐块（2cm丁）
3.煮熟了可以关火，放入味噌和葱花即可

视频里有昆布高汤做法
主食：懒人版の里芋煮物 96大卡（1人份）
其实日料里它不是主食😏减肥期我把它（减少了调味料后）当作主食吃了。
牌子产地不同，热量也不同。
不要太在意1卡2卡😅太担心最后汤汁不喝就行
1.芋艿俏皮，如果有特别大的切一下，每个芋艿大小差不多就行。用1小勺盐搓磨（最好戴手套）后焯水洗净
2.干净的锅里放入芋艿，适量水（没过食材）和木鱼花（不限牌子和厚度）煮开后转中小火，倒入味醂
3.芋艿熟了加酱油，大火收汁即可
副菜1号：拌萝卜22大卡（1人份）
1.萝卜切丝撒盐放置10分钟后挤干水
2.用平底锅烘干虾皮（不放油）
3.萝卜+虾皮+紫菜碎+香油，全部拌匀即可
副菜2号：上汤豆苗84大卡（1人份）
1.锅里放入咸鸭蛋，蒜末，姜末。
2.用铲子捣碎鸭蛋，放入汤煮沸（为了不放油炒的非正常操作！）
3.放豆苗，熟了可以吃～
我的份😜